Туклануга режим кирәкме?
Организмның биоритмнары бозылу безнең сәламәтлегебездә тискәре чагылыш табуы турында күбрәк дәлилләр барлыкка килә. Шуңа күрә, ризыкны төп кабул итү даими һәм якынча бер үк вакытта булырга тиеш.
Бигрәк тә иртәнге ашны ашау мөһим, чөнки нәкъ менә ул көннең яхшы башлануын тәэмин итә.
Ашказаны буш булганда без ачлык хисен тоябыз.
Безнең гәүдәсен һәрвакыт омтыла саклап калу равновесия. Без испытываем хисе ачлык, кайчан ашказаны буш, кайчан энергия кирәк яки билгеле бер туклыклы матдәләр. Тән биоритмнардан тора, организмдагы биологик процессларның чиксез саны билгеле бер схема буенча 24 сәгать дәвамында кабатлана.
Көн һәм төннең чиратлашуы актив фазадан (көн) һәм ял фазасыннан (кич һәм төн) торган циркад ритмнарын формалаштыра. Актив фаза вакытында организмга ике-өч тапкыр ризык кабул итү таләп ителә. Ял итү фазасында безгә азык кирәк түгел.
Тикшеренүләрнең күбесе биоритмнарны бозу, мәсәлән, төнге сменаларда эшләү һәм төнлә ризык кабул итү, симерү һәм диабет үсешенә китерергә мөмкин булуын күрсәтә.
Шуңа күрә көн дәвамында, актив фазада (бу вакытта үзгәреп торырга мөмкин, әмма уртача алганда актив фаза 6.00 дән 18.00 гә кадәр дәвам итә) барлык өч ризыкны (иртәнге, төшке һәм кичке аш) планлаштырырга кирәк . Кич белән (18.00 дән соң), зур күләмдә ризык кабул итмәскә.
Сүз уңаенда, сәгать поясларын алыштыру циркад ритмнарын бозуга китерә.
Шулай итеп, көнне иртәнге аштан башларга киңәш ителә. Көндәлек иртәнге аш сәламәтлеккә зур файда китерә.
Беренче чиратта, иртәнге аш игътибарны һәм когнитив функцияләрне арттыра. Ул хәтерне яхшырта, мәктәптә, университетта яхшырак укырга, эштә катлаулы бурычларны үтәргә мөмкинлек бирә.
Иртәнге ашның составы да мөһим. Сәламәт туклану беренче ризык кабул итүдән башлана
Иртәнге ашка ашлыктан икмәк, сохарилар, солы боткасы, клетчаткага бай продуктларны кертегез.
Бутербродларны яшелчә һәм җиләк-җимешләр (банан, җир җиләге, шәфталау, 100% арахис мае, хумус) тулыландырса бик яхшы. Аксым өлеше (йомырка, эремчек, моцарелла сыры, тавык яки күркә) турында да онытмагыз. Һәр көнне иртәнге ашка казылыклы, салямилы, ветчиналы бутерброд ашамагыз. Болар файдасыз ризыклар. Ризыкны татлыландыручы бал, сироп кебек сыеклыкларны азрак кулланыгыз.. Альтернатива сыйфатында җиләк-җимеш өстәргә була. Татлы сөт продуктлары-иртәнге ашка файдалы өстәмә. Ә иртәнге ашны иң яхшысы-җиләк-җимеш белән тәмамлау.
Әгәр иртән ашыйсы килми икән, бераз иртәрәк торырга, уянырга һәм иртәнге аш әзерләргә тырышыгыз.
Иртә торасыгыз килмиме? Барысын да кичтән әзерләп калдырыгыз.
Үзегезнең иртәнге ашыгызны сайлагыз. Кемдер өчен бу бутерброд, ә кемдер өчен җиләк-җимешле йогурт яки солы боткасы.
Эшкә иртә китәргә кирәк икән, алдан балансланган иртәнге аш әзерләргә һәм аны үзегез белән алырга була.
Сәламәт ашап алуларны (җиләк-җимеш, яшелчә, тозсыз чикләвек яки кипкән җиләк-җимеш) сайлагыз. Мондый ашап алулар кирәкле туклык хисен тәэмин итәргә ярдәм итәчәк, киләсе ашауны тыныч кына көтәргә мөмкинлек бирәчәк. Сәламәт перекусы шулай ук яхшырта метаболизм.
Биологик сәгатьләргә колак салсак, чагыштырмача озак вакыт (10 сәгать тирәсе) без тыныч кына ризыксыз уздырабыз икән. Бу тынычлык фазасы. Якынча шул ук вакытта без йоклыйбыз, шуңа күрә бу ачлык зур уңайсызлыклар тудырмый. 12 сәгатьтән соң гына организм ачлык хисен кичерә башлый.
Шулай итеп, көне буе ашарга тырышмагыз. Көненә биш тапкыр ашап алу киңәш ителә. Даими бер вакытта ашап сез үзегезгә сәламәтлек һәм озын гомер тәэмин итәчәксез.