Киңәшләр буенча туклану өлкән яшьтә
Өлкән буын яшьләрдән нык аерыла. Бай тормыш тәҗрибәсе, белем һәм күнекмәләре булу белән түгел. Өлкән кеше организмындагы биологик процесслар яшь организмының процессларына охшамаган: файдалы матдәләр начаррак үзләштерелә, югыйсә энергия сарыф ителә, алмаш процесслар үзгәрә. Еш кына өлкән яшьтәге кешеләргә үзләрен уңайлы хис итү һәм үз организмың белән гармониядә булу өчен туклану рационын яңадан карарга кирәк.
Кулланучылар хокукларын яклау һәм кеше тормышын озайту өчен кулланучылар хокукларын яклау һәм кеше иминлеге өлкәсендә күзәтчелек федераль хезмәте туклануның әйдәп баручы элементы булуын искәртә. Өлкән яшьтә сәламәтлекнең торышы бөтен гомер буена организмга тәэсир итүче күп санлы генетик һәм тышкы факторлар белән билгеләнә. Шуны истә тотарга кирәк, 60 яшькә кеше организмы сизелерлек үзгәрешләр кичерә:
- матдәләр алмашу процессларының интенсивлыгы кими;
- ферментатив системаларның функциональ мөмкинлекләре кими;
- ашкайнату трактының секретор һәм мотор функцияләре зәгыйфьләнә;
- эчәклек микробиомының даимилеге бозыла;
- организмның саклану-адаптация мөмкинлекләре кими;
- глюкозга һәм май кислоталарына бай толерантлык кими.
Кулланучылар хокукларын яклау һәм кеше иминлеге өлкәсендә күзәтчелек федераль хезмәте өлкән буын кешеләре өчен менюны планлаштырганда исәпкә алырга кирәк булган берничә киңәш бирә.
1. Ризыкта аксым, микроэлементлар, витаминнар күп, ә рацион балансланган булырга тиеш.
Организмның картаюы төрле типтагы тукымаларның күзәнәкләренең кимүенә, аларның деградациясенә бәйле. Бу регенерация өчен кирәк булган азык-төлек матдәләренең үзләштерелмәве аркасында килеп чыга. Шуңа күрә кеше өлкәнәя барган саен, микро - һәм макроэлементларга, аксымнарга, майларга, углеводларга һәм клетчаткага мохтаҗ. Аксымны тиешенчә кулланмау зәгыйфьлек һәм даими арыганлык хисе барлыкка килүгә китерә. Төрле органнарның тукымалары, шул исәптән баш мие дә куркыныч астына эләгә. Организмның гомуми физик функцияләре кими, инфекция йоктыру куркынычы туа.
Аксымны организм иттән күбрәк ала, анда шулай ук күп санда кальций һәм гемо бизе бар. Кальций җитмәү сөякләрнең ныксызлыгына китерә, ә тимернең җитәрлек булмавы аркасында анемия барлыкка килә. Шуңа күрә өлкән кешеләргә ит ашарга кирәк. Көнгә бер тапкыр ит, балык яки кош — корттан, ә атнага бер тапкыр бавыр ашарга тәкъдим ителә. Сөт, әче сөт продуктлары, сыр һәм йомырка шулай ук протеин, кальций һәм билгеле бер витаминнар җитмәүне тулыландырырга ярдәм итәчәк.
2. Өлкән буын өчен кирәкле витаминнар.
Витаминнарның үзләштерелүе-картайган организмның җитди проблемасы. Бигрәк тә өлкән яшьтәге кешеләр витаминга мохтаҗ. ул антиоксидант үзлекләре һәм күзәнәкләрне җимерүдән саклый. А витаминын алуның төп чыганагы — бавыр, сөт һәм йомырка сарысы. Үсемлек продуктлары — җиләк-җимеш һәм яшелчә, бета — каротинга бай, организм аннан А витаминын синтезлый.
Аерым игътибар бирергә кирәк Д витаминына. Ул кальцийны үзләштерү өчен кирәк. D витаминының төп чыганагы-балык. Өстәмә рәвештә тиешле БАДлар кабул итәргә һәм, әлбәттә, урамда ешрак булырга, йөрергә кирәк.
Витамин С барлык кешеләргә, бигрәк тә өлкәннәргә кирәк. Ул иммунитетны саклый һәм матдәләр алмашуда актив катнаша. Аның болгар борычында, цитрус, брокколи, киви, җиләктә һәм помидорларда күп булуы билгеле.
Өлкәннәр сәламәтлеге өчен В12 витамин да бик мөһим. Ул ризыктан начаррак үзләштерелә. Аның җитешсезлеге тормыш тонусын киметүгә, шәхеснең психологик үзгәрүенә һәм тоташтыргыч тукымаларның бозылуына китерергә мөмкин.
3. Азык белән җитәрлек күләмдә сыеклык керергә тиеш
Өлкәннәр организмында сыеклык микъдарына матдәләр алмашу продуктларын чыгару бәйле. Калын эчәклектә лайлалар кимү сәбәпле эч катулар килеп чыга. Сыеклык җитмәү сәбәпле, сидек бүлү системасы белән дә проблемалар килеп чыга. Бу проблемаларны булдырмас өчен су, чәй, сок, ашлардан җитәрлек күләмдә сыеклыклар кулланырга кирәк. Шулай ук пешкән яшелчә һәм җиләк-җимеш ашау файдалы.
4. Ашамлыкларда өлкән кешенең энергетик чыгымнарын тәэмин итәрлек калорияләр саны булырга тиеш.
Кеше олыгайган саен, ул калорияләрне азрак куллана. Норма булып 1 800 (хатын-кызларда) 2 200 ккалга кадәр (ир-атларда) санала. Өлкән яшьтә кешеләр дөрес туклану аркасында еш кына гәүдәнең кирәгеннән артык массасына ия яки, киресенчә, арыганлык белән интегә. Авырлыкны нормага җиткерү өчен дөрес туклану кирәк. Кайвакыт моны эшләргә кыен, чөнки проблема психологик характерда, - әмма мондый проблемаларны шулай ук хәл итәргә кирәк.
5. Туклану режимын сакларга кирәк.
Теләсә кайсы яшьтә туклануның төп кагыйдәләренең берсе - режимын саклау. Өлкән яшьтәге кешегә көненә 5 тапкыр ашарга кирәк: иртәнге аш, икенче иртәнге аш, төшке аш, кичке аш. Иң яхшысы билгеле бер сәгатьләрдә - азык шулай җентекләп үзләштерелә.
Өлкән яшьтәге кешеләрнең туклануы, әзерләү ысулы (кыздырылган ризыкларны чикләү), шулай ук үзләренең химик составы (тозларны, махсус, азык өстәмәләрен чикләү) буенча да файдалы булырга тиеш.
Туклану рационына кертергә кирәк түгел:
- ысланган ит гастрономия әйберләре һәм казылыклар;
- майда кыздырылган продуктлар, эшләнмәләр (пирожкилар, бәрәңге һ. б.);
- тәмләткечләр;
- табигый кофе, шулай ук кофеин, башка стимуляторлы продуктлар.
- терлек майларын (майлы ит, кош — корт, сало, казылык әйберләре, майлылыгы югары булган сөт продуктлары-атланмай, атланмай, каймак) һәм холестеринлы азык-төлекне (субпродуктлар, йомырка сары, балык уылдыгы) чикләргә.
-гади шикәр (тәм-том, кондитер әйберләре) гомуми калориянең 10% ына кадәр чикләргә.
- аш тозын (көнгә 5 г кадәр) чикләргә.
Өлкән яшьтә организм җитди йөкләнеш кичерә. Тормышны дөрес тукланмау белән катлауландырырга кирәкми. Рационны көйләп, өлкән кеше үзен яхшырак хис итәчәк, ә балалар һәм оныклар белән аралашу өчен көч артачак. Үз организмыңа кайгырту-нормаль күренеш, бигрәк тә олыгайгач.
Сәламәтлек һәм актив озын гомер телибез!